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为什么你经常焦虑失眠,容易发胖?也许是因为你还缺乏这项能力

薛笑 2021-01-20 12:10

编者按:本文来自微信公众号微笑小姐S(gh_16bbec565eda),作者薛笑,创业邦经授权转载。

我曾经被 self-doubt(自我怀疑)和 self-criticism (自我批评)的问题困扰了很多年,甚至在拿到耶鲁通知书后的两个月里,我都是在痛苦中度过的:

“最明显的表现就是,获得了成就我会比其他人的喜悦感更小;别人的夸奖我会觉得不是事实;犯了错我会比一般人更加责怪自己;如果和别人发生矛盾,就算不是我的错,我也会不自觉的责怪自己。” (查看完整文章的可以戳这里:在家庭教育这件事上,家长榜样的力量永远比严厉管教更有用

之后有不少读者来留言说曾被相同的问题困扰,可找不到根源是什么,也不知道该如何应对。

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我们常说对别人的同理心,对自己的self-compassion (自我同情)却很少有人提及,在我们接受的教育里,仿佛对自己的宽容是一种放纵和懈怠,只有严格才是进步的源泉。

但这其实是一种深深的误解,self-compassion 对人的情绪调节,耐挫能力,焦虑缓解都有至关重要的作用。它也是心理学现在蓬勃发展的一个新领域。

研究发现,一些人很懂得去理解他人,但是在self-compassion的测试中,却得了让人吃惊得低分。他们在自己失败的时候,会非常严厉的惩罚自己,或是陷入深深的焦虑。

在测试里,那些self-compassion得分高的人往往更加乐观,更少焦虑和抑郁,甚至是更少有肥胖问题。

Facebook的首席运营官Sheryl Sandberg在她的新书 <Option B>里,甚至花了整整一章来讲 Self-compassion的问题。

S在耶鲁的领导力课程上算是比较系统的认识到了这个问题,也学到了很多提高 self-compassion的方法,在这里和大家分享一下。

什么是self-compassion

Compassion是同情心的意思,而self-compassion就是将这种同情心延展到自己,去接受自己的失败,错误,不完美,还有生活中的挫折。

1. Kindness: 对自己的不完美多一些理解,而不是强烈的自我谴责。

2. Common Humanity: 认识到自己遇到的不好经历人人都有可能遇到,而不是觉得不好的事情只发生在自己身上。

3. Mindfulness:避免过分沉浸于消极情绪中,或者有意逃避消极情绪。

一个不具备 self-compassion的人典型表现是什么?

强烈的自我批评,自我怀疑,觉得自己没有价值,容易焦虑,压力大,悲伤,甚至为自己的错误感到羞耻。

不具备self-compassion的人在遇到挫折时,也更难走出消极情绪,因为有三种心理阻碍着他们:

1. personalization: "这一切都是我造成的” “如果当初做了xxx,就不会有现在这种结果了”

2. pervasiveness:"我就是一个loser“ ”我不管干什么都是这样” “这件事情说明我就是那种xxx的人”

3. permanance:“我以后再也不会快乐起来了” “我一辈子也忘不了这件事” “下次遇到类似的问题我还会这样”

Self-Compassion并不等于自我放纵

有读者在S的微博下留言说 “我觉得self-compassion对自己而言是很有用的,但对缺少自律和正确价值观的人而言,也许他们并不需要自我安慰“。

在这里S想说,这位读者是混淆了“self-compassion”和“自我放纵”。这是一个非常普遍的问题,也是self-compassion被人认识的不够多的原因。

self-compassion并不代表以自我为中心也,也不是夸张化自己的苦难。研究表明,有self-compassion的人往往为他人着想的更多,情绪也更健康一些。

很多人以为self-compassion就是自我放纵,如果太过self-compassionate, 就会变得懒惰或者停止努力,但其实,这是一个非常大的误区。

研究表明,自我批评不止熄灭动力,还大大减少工作效率。

相反的,self-compassion 更能提高 以下几点。

1. intrinsic motivation (本质上的动力)

2. learning and growth goals (更强烈的兴趣去学习,探索和成长)

3. reduced fear of failure (减少对于失败的恐惧)

Self-compassion不是self-esteem

另一个容易和 self-compassion 混淆的概念是 self-esteem (自尊心)。

在西方世界的教育里,曾经大力重视 self-esteem的培养,但越来越多的,self-esteem的地位被self-compassion代替。

self-esteem更多决定于社会对自己的评价,这种评价系统导致人过分重视外表,地位,金钱等,用和别人比较的方式获得优越感。

这种自尊心的缺点是显而易见的,容易随大流,也容易被挫伤。多了些优越感,少了些对别人的包容。

self-compassion则不同,它来自于对自己内心的肯定,提倡对自己的包容和与社会的联系。

因此,这样的心理体系多了份接纳,少了份焦虑和比较。self-compassion得来的自信也会比self-esteem更加稳定。

self-compassion之所以有这么大的能量,是因为它为改变提供了一个更加安全,支持,和积极的心理环境。

提高self-compassion的方法

既然self-compassion有这么大的能量,那么提高self-compassion的方法又有哪些呢?下面S就来分享几个我用过觉得不错的给大家~

1

标记自己的情绪

情绪的理解能力是情绪智力(Emotional Intelligence ) 最重要的4种能力之一。(其他三种分别为情绪感知能力,用情绪辅助思维的能力,以及管理情绪能力)

情绪智力并不是天生的,而是后天培养和锻炼出来的。这种能力帮助我们更好的理解某种情绪的源头是什么,以及如何改变。

认识情绪是控制情绪的第一步,在这里推荐一款APP叫做情绪测量仪 (Mood Meter App)

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如何使用呢,点击不同颜色的圆点会出来不同的情绪词汇,选择最符合你当时情绪的词汇,然后记录下原因,最好是每个小时都能记录一次。

系统会根据你当时的情绪,以及你想要改变到的情绪给出相应的策略建议,一天还会自动生成报告。

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这款APP可以帮助你:

  • 拓展情绪词汇:不要小看这个能力,词汇量对情绪理解能力有很大影响,词汇越精准,我们理解自己情绪的能力就越强。

  • 帮你记录一天中的情绪起伏,以及哪些事情引起了这些情绪起伏,让你对自己的情绪有更好的掌控。

  • 提供一些建议如何管理自己的情绪。

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S自己有在用这款APP,它不光对于self-compassion,对情绪管理都是非常有用的。

2

写日记

写作是一个非常有力的提高self-compassion的方法,它也是我试过的所有方法里最有用的。

在一项研究中,一组人被要求回想自己曾经失败或者羞辱的事情,和这些事情带给自己的感觉,然后给自己写一封信,就像如果朋友遇到了相同处境,自己会对朋友怎么说。结果表明,和另一组只写下积极心理的人相比,这一组人幸福程度高40%,消极心理低24%。

把写作化成文字可以更好的帮助我们消化坏情绪,克服逆境。就算是每天短短几分钟的写作也能产生很大不同。

除了写下那些让我们心理有创伤的事情,我也鼓励大家写感恩日记。这个方法听起来很老套,但是直到我尝试以后,才理解到它给我的生活带来了多大的改变。

每天晚上睡觉前,我会打开电脑花几分钟时间写下印象比较深的几件事,然后记下三件当天我觉得感恩的事情。

就是这么短短的几笔,让我的心态有了很大的不同,也帮我渡过了一段很难的时间,让我意识到生活中除了烦恼外,还有那么多值得珍惜的东西,自己其实是很幸运的。

感恩的可以是任何事,甚至是电台里听到一首我很喜欢的歌曲我都会记录下来,就连听歌的时刻,也会觉得不一样了。

所以,下次遇到不开心的事,与其找人倾诉,不如试试自己把烦恼的情绪写下来,也许会更有效。

3

想像最好的自己

闭上眼睛,想像一切都按照最好的可能性发展,你实现了所有的人生理想,你的人生最好可以是什么样子?事业、学业、爱情、友情、健康都是什么样的?

花几分钟的时间,写下最好的未来会是什么样的,不用去想实际上有没有可能实现,把你能想到最好的都写出来。越具体,这个练习就越有用。

听上去很傻是不是?其实这个练习对瞬间提高积极情绪是非常有用的。当我想像自己以后有个帅老公,他抱着我在我们海边的大房子看日落,真的扑哧一声笑了出来。

有50多项研究都表明,“最好的自己”练习对于迅速提高积极情绪,甚至是培养长期的积极心理和幸福感都非常有效。

4

做冥想练习

研究表明,冥想(meditation) 对于情绪管理和self-compassion提高也非常有效。

闭上眼睛,让大脑一片放空,什么都不要想,从1分钟开始练习,然后慢慢提高时间。就算是短短的几分钟睁开眼睛也会有一种refresh的感觉。

一开始可能并不是那么容易,总会有各种各样杂七杂八的想法钻进脑子里,这个时候不要抗拒,让他们自然的飘进脑海。越练习杂念就会越少。

S还在练习中,冥想能力还不算很高,但是我有一位同学天天做瑜伽和冥想,据她说对于提高innter peace (内心的宁静感)非常有效。

5

花更多时间在自然中

一项研究让刚做完手术的患者分为两组,第一组分到能看到自然风景的房间,第二组分到窗外是砖墙的房间。

结果表明,自然风景组的患者康复的更快,并发症更少,身心健康的评分更高。

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S深有感触,在玻利维亚旅行时,那里没有电没有网络,我一个星期都没有用手机,用心去感受大自然。在这一个星期里,我思考了很多,觉得内心一下开拓了,回来就开了这个公众账号。

改掉终身的习惯并不容易,self-compassion是一种能力,需要我们不断练习。self-compassion对一个人的自信心有着至关重要的作用,而自信心是一个人幸福感的关键。

在后面我会多分享一些关于健康心理的文章:包括情绪管理,提高自制力和工作效率,领导力和沟通能力等等。愿大家都有一个积极健康的人生。

本文为专栏作者授权创业邦发表,版权归原作者所有。文章系作者个人观点,不代表创业邦立场,转载请联系原作者。如有任何疑问,请联系editor@cyzone.cn。

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